„Ich bin vor dem Spiel komplett nervös“
Das ist keine Schwäche und kein Zeichen, dass du nicht bereit bist. Dein Körper macht genau das, was er soll: Er stellt Energie bereit.
Was da passiert
Herzschlag hoch, Hände kalt, Magen eng – das ist Aktivierung. Sie wird erst zum Problem, wenn dein Kopf sie als Beweis liest, dass gleich etwas schiefgeht. Dann verengt sich die Aufmerksamkeit auf dich selbst statt auf das Spiel. Du kannst die Aktivierung nicht ausschalten, aber du kannst sie herunterregeln und den Fokus umlenken.
Mach das jetzt
4–8 Atmung (verlängertes Ausatmen)
- 1Steh oder sitz stabil. Füße fest auf dem Boden, Schultern locker fallen lassen.
- 24 Sekunden durch die Nase einatmen – nicht maximal, nur ruhig.
- 38 Sekunden durch den leicht geöffneten Mund ausatmen, als würdest du durch einen Strohhalm pusten.
- 4Wiederhole das 5-mal. Zähl innerlich mit, das hält den Kopf beschäftigt.
- 5Letzter Atemzug: beim Ausatmen ein Wort setzen, z. B. „bereit“.
Kurz nachspüren
Nichts wird gespeichert. Nur für dich, 30 Sekunden.
Dein nächster Mini-Schritt
Leg jetzt dein eines Wort für die ersten zwei Minuten fest und mach direkt den Aufmerksamkeits-Cue.
Passende ToolsDiese Inhalte sind Wissens- und Trainingsangebote aus der Sportpsychologie. Sie ersetzen keine Psychotherapie, keine medizinische Behandlung und keine professionelle sportpsychologische Betreuung.