Übungen

4–8 Atmung (verlängertes Ausatmen)

Erregungsniveau senken: Puls runter, Blickfeld wieder weit, Kopf wieder handlungsfähig.

Aufmerksamkeits-Cue: ein Wort, eine Aufgabe

Aufmerksamkeit von Bewertung („Wie wirke ich?“) zurück auf Ausführung lenken.

Reset-Routine nach einem Fehler (3 Sekunden)

Verhindern, dass ein Fehler zu einer Fehlerkette wird. Reaktionszeit statt Grübeln.

2-Spalten-Fehlercheck

Aus Grübeln (endlos) eine Analyse (abgeschlossen) machen.

Drei Prozessziele für dein Spiel

Kontrolle zurückholen und deine Entwicklung sichtbar machen – unabhängig von der Aufstellung.

Trainergespräch in 4 Sätzen

Aus Frust ein konkretes, überprüfbares Feedback machen.

5-4-3-2-1 Bodenkontakt

Zurück in Gegenwart und Körper kommen, bevor du etwas entscheidest.

Abschalt-Routine nach dem Spiel

Regeneration einleiten und den Kopf vom Dauer-Nachspielen lösen.

Schlaf-Anker vor Spieltagen

Druck aus der Nacht nehmen und Einschlafen wahrscheinlicher machen.

Imagery: die ersten zwei Minuten

Vertrautheit erzeugen: Das Spiel fühlt sich beim Anpfiff nicht mehr wie eine Premiere an.

Selbstgespräch umbauen

Abwertende Automatik-Sätze durch nutzbare Sätze ersetzen.

Wut in 20 Sekunden umleiten

Energie behalten, Kontrollverlust und Zeitstrafen vermeiden.

Motivations-Check: warum eigentlich?

Unterscheiden zwischen Tagesform, Überlastung und echter Veränderung.

Belastungs-Ampel

Früh erkennen, ob aus normalem Leistungsstress etwas anderes geworden ist.

Verletzungs-Wochenplan

Struktur und Zugehörigkeit erhalten, während der Körper heilt.