Dein Körper ist trainiert.
Dein Kopf auch?
Nervös vor dem Anwurf, Fehler im Kopf, nur Bank, Druck von allen Seiten? Hier findest du kurze Übungen und ehrliche Tipps, die du im nächsten Training oder Spiel nutzen kannst.
Was ist bei dir gerade los?
Tipp an, was passt. Du bekommst einen kurzen Artikel mit einer Übung – kein Test, keine Diagnose.
Übungen für die Halle
30 Sekunden bis 3 Minuten. Funktioniert in der Kabine, auf der Bank und auf dem Heimweg.
RESET
Wann: In den 20 Sekunden direkt nach einem Fehler – Fehlpass, Gegentor, vergebene Chance.
- 1Ausatmen.
- 2Einen festen Punkt draußen anschauen.
- 3Schultern locker lassen.
- 4Nächste Aktion innerlich aussprechen.
Ein Wort, eine Aufgabe
Wann: Immer dann, wenn du wieder reinkommst: vor Anpfiff, nach der Auszeit, nach jedem Wechsel.
- 1Frag dich: Was ist jetzt meine Aufgabe?
- 2Formuliere sie als Handlung, nicht als Ergebnis.
- 3Kürze sie auf ein Wort: „Beine“. „Blick“. „Kontakt“.
- 4Sag das Wort dreimal leise.
Doppelt so lang ausatmen
Wann: Wenn dein Puls hochgeht: kurz vor Anpfiff, vor dem Siebenmeter oder direkt nach einer Auszeit.
- 1Steh stabil. Füße spüren.
- 24 Sekunden ruhig einatmen.
- 38 Sekunden ausatmen, wie durch einen Strohhalm.
- 4Noch zweimal. Innerlich mitzählen.
Blick nach außen
Wann: Wenn du nur noch in dich reinhorchst oder zur Tribüne schaust – zwischen zwei Aktionen oder vor dem Anwurf.
- 1Such einen festen Punkt: Torlatte, Linie, Ball.
- 2Schau ihn 3 Sekunden an, ohne zu bewerten.
- 3Weite den Blick: Wo sind meine Mitspielerinnen?
- 4Erste Aktion festlegen.
Drei Fragen statt Grübeln
Wann: Nach dem Spiel, frühestens auf dem Heimweg – nicht direkt nach Abpfiff und nicht nachts.
- 1Was lief heute gut? Eine Sache reicht.
- 2Was war schwer? Sachlich, ohne Urteil.
- 3Was nehme ich ins nächste Training mit? Eine Sache.
- 4Sag: „Fertig für heute.“
Satz umbauen
Wann: Wenn in deinem Kopf ein Satz läuft wie „Ich bin heute richtig schlecht“ – in der Pause oder nach dem Spiel.
- 1Hör hin: Welcher Satz läuft gerade?
- 2Frag: Ist das eine Tatsache oder eine Bewertung?
- 3Mach daraus eine Beobachtung: „Zwei Fehlpässe“ statt „Ich kann nichts“.
- 4Häng eine Handlung dran: „Nächster Ball: sicher.“
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Diese Inhalte sind Wissens- und Trainingsangebote aus der Sportpsychologie. Sie ersetzen keine Psychotherapie, keine medizinische Behandlung und keine professionelle sportpsychologische Betreuung.