Was ist gerade los?
Beantworte, was passt. Du musst nicht alles auswählen. Nichts davon wird gespeichert oder bewertet – es geht nur darum, die passende Übung zu finden.
Wo bist du gerade?
Wie fühlst du dich?
Was willst du erreichen?
Wie viel Zeit hast du?
Deine Position (optional)
Häufig gebraucht
Doppelt so lang ausatmen
Wann: Wenn dein Puls hochgeht: kurz vor Anpfiff, vor dem Siebenmeter oder direkt nach einer Auszeit.
Atme kürzer ein und doppelt so lang aus – dann fährt dein Körper von selbst runter. Das ist keine Einbildung, sondern Mechanik: langes Ausatmen bremst den Puls. Beispiel: Du stehst am Siebenmeterpunkt, Hände zittern – drei lange Ausatmer, dann wirfst du.
Probier das5–4–3–2–1 Boden
Wann: Wenn der Kopf im Kreis läuft und alles zu viel wird – in der Kabine, auf der Bank oder abends im Bett.
Du nennst dir nacheinander Dinge, die du siehst, hörst und spürst. Dein Kopf kann nicht gleichzeitig Panik machen und die Halle sortieren. Beispiel: In der Halbzeit dreht sich alles – fünf Dinge im Raum benennen, und du bist wieder da.
Probier dasEin Wort, eine Aufgabe
Wann: Immer dann, wenn du wieder reinkommst: vor Anpfiff, nach der Auszeit, nach jedem Wechsel.
Du legst dir ein einziges Wort für deine wichtigste Aufgabe fest, zum Beispiel „früh“ oder „stehen“. Ein Wort passt in einen aufgeregten Kopf, ein Fünf-Punkte-Plan nicht. Beispiel: Du kommst als Rechtsaußen rein und sagst dir nur „laufen“ – der Rest passiert automatisch.
Probier dasDiese Inhalte sind Wissens- und Trainingsangebote aus der Sportpsychologie. Sie ersetzen keine Psychotherapie, keine medizinische Behandlung und keine professionelle sportpsychologische Betreuung.