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Übung
4–8 Atmung (verlängertes Ausatmen)
Erregungsniveau senken: Puls runter, Blickfeld wieder weit, Kopf wieder handlungsfähig.
Mach das jetzt
4–8 Atmung (verlängertes Ausatmen)
01:00
- 1Steh oder sitz stabil. Füße fest auf dem Boden, Schultern locker fallen lassen.
- 24 Sekunden durch die Nase einatmen – nicht maximal, nur ruhig.
- 38 Sekunden durch den leicht geöffneten Mund ausatmen, als würdest du durch einen Strohhalm pusten.
- 4Wiederhole das 5-mal. Zähl innerlich mit, das hält den Kopf beschäftigt.
- 5Letzter Atemzug: beim Ausatmen ein Wort setzen, z. B. „bereit“.
Wann anwenden
In der Kabine, auf dem Weg zur Platte, in der Auszeit, oder nachts wenn du nicht runterkommst.
Was du davon hast
Erregungsniveau senken: Puls runter, Blickfeld wieder weit, Kopf wieder handlungsfähig.
Grundlage & Methode
Arousal RegulationStressmanagementMindfulness
- Arousal Regulation: Atemsteuerung mit verlängerter Ausatmung als Standardverfahren der Erregungsregulation – Längere Ausatmung erhöht den parasympathischen Anteil (vagale Aktivierung).
- Psychological Skills Training: Psychological Skills Training: Basiskompetenz Aktivierungsregulation
Passt dazu
Diese Inhalte sind Wissens- und Trainingsangebote aus der Sportpsychologie. Sie ersetzen keine Psychotherapie, keine medizinische Behandlung und keine professionelle sportpsychologische Betreuung.