Der Trainer ruft einen Spielzug, den ihr hundertmal geübt habt – und du weißt nicht mehr, wo du hinlaufen sollst. Deine Pässe kommen zu spät, der Ball fühlt sich fremd an. Das ist ein Blackout. Und er passiert auch richtig guten Spielerinnen und Spielern.
Was da gerade passiert
Wenn die Anspannung zu hoch wird, schaltet dein Kopf auf Alarm. Puls hoch, Blick eng, Denken langsam. Dein Wissen ist nicht weg – du kommst nur gerade schlecht dran. Deshalb hilft es nicht, dich anzuschreien, dass du dich konzentrieren sollst.
Das kannst du sofort tun
- Einmal lang ausatmen – doppelt so lang wie das Einatmen. Das bremst den Alarm im Körper.
- Blick raus: Such dir einen festen Punkt, zum Beispiel die Torlatte oder die Hallenuhr.
- Ein Wort für deine nächste Aufgabe: „Hände“, „Tempo“, „zurück“. Nur eins.
- Mach die nächste Aktion einfach. Sicherer Pass statt Risiko – du holst dir erstmal wieder Kontakt zum Spiel.
Doppelt so lang ausatmen
Wann: Wenn dein Puls hochgeht: kurz vor Anpfiff, vor dem Siebenmeter oder direkt nach einer Auszeit.
- 1Steh stabil. Füße spüren.
- 24 Sekunden ruhig einatmen.
- 38 Sekunden ausatmen, wie durch einen Strohhalm.
- 4Noch zweimal. Innerlich mitzählen.
Aus dem Spiel
Du spielst halblinks, drei Angriffe laufen an dir vorbei. In der nächsten Abwehrphase atmest du zweimal lang aus, schaust kurz auf die Hallenuhr und sagst dir „Beine“. Im Angriff spielst du den ersten Ball sicher zur Mitte. Beim zweiten Ballkontakt bist du wieder drin.
Wenn es öfter passiert
Dann lohnt sich eine feste Routine vor dem Spiel und ein Ankerwort, das du im Training schon benutzt. Je öfter du es übst, desto schneller greift es im Spiel. Und wenn Blackouts dich auch außerhalb der Halle stark belasten, sprich mit jemandem, dem du vertraust.
Merk dir
Ein Blackout heißt nicht, dass du schlecht bist. Er heißt: zu viel Alarm. Ausatmen, Blick raus, ein Wort – dann die einfachste nächste Aktion.