Kalte Hände, Magen eng, du musst ständig aufs Klo. Kennst du? Nervosität vor dem Spiel ist normal. Sie zeigt, dass dir das Spiel wichtig ist. Das Ziel ist nicht, sie wegzukriegen – sondern sie in eine Richtung zu lenken.
Warum eine Routine hilft
Eine Routine ist ein fester Ablauf, den du jedes Mal gleich machst. Das gibt deinem Kopf etwas zu tun und macht fremde Hallen, laute Zuschauer und wichtige Spiele etwas vertrauter.
Die 30-Minuten-Routine
- 30 Minuten vorher: Handy weg. Musik ist okay, Nachrichten nicht.
- 20 Minuten vorher: Beim Aufwärmen bewusst die ersten Würfe und Pässe sauber spielen – Qualität statt Tempo.
- 10 Minuten vorher: 60 Sekunden lang 4 Sekunden ein-, 8 Sekunden ausatmen.
- 5 Minuten vorher: Spiel deine erste Aktion im Kopf durch – ganz konkret.
- Beim Einlaufen: dein Wort für die erste Aufgabe. Zum Beispiel „aggressiv“ oder „Hände hoch“.
Ein Wort, eine Aufgabe
Wann: Immer dann, wenn du wieder reinkommst: vor Anpfiff, nach der Auszeit, nach jedem Wechsel.
- 1Frag dich: Was ist jetzt meine Aufgabe?
- 2Formuliere sie als Handlung, nicht als Ergebnis.
- 3Kürze sie auf ein Wort: „Beine“. „Blick“. „Kontakt“.
- 4Sag das Wort dreimal leise.
Aus dem Spiel
Kreisläuferin, Auswärtsspiel in einer vollen Halle. Sie atmet in der Kabine eine Minute lang lang aus, stellt sich vor, wie sie sich beim ersten Angriff an der Abwehr festmacht und den Ball fordert. Ihr Wort beim Einlaufen: „breit“.
Passe sie an
Probier die Routine zwei, drei Spiele aus. Lass weg, was nicht passt. Eine Routine, die du wirklich machst, ist besser als eine perfekte, die du vergisst.
Merk dir
Nervosität ist Energie. Eine feste Routine gibt ihr eine Richtung: Handy weg, ausatmen, erste Aktion im Kopf, ein Wort.